子どもの好き嫌いを克服する！栄養士監修のカンタン"栄養コスパ料理"レシピ＆おすすめ克服法って？

子どもが嫌いな食べ物どう食べさせる？みんなの克服法＆栄養コスパ料理レシピ5選

2023.08.09

バランスの取れた食事をとってほしいけど、苦手な食べ物を食べてくれない……そんなわが子に悩むパパ・ママに、みんなの克服法や、栄養士監修のおすすめ“栄養コスパ料理”をご紹介！

理想はバランスのとれた食生活
でも現実は……？

子どもにとって、食生活のバランスは重要だ。しかし、野菜嫌いや好きなものしか食べない偏食など、うまく栄養管理ができないのは親の悩みの1つだろう。

家族に寄り添うかけつけ医アプリ “みてねコールドクター”を提供する株式会社コールドクターは、全国の小学生以下の子どもがいる20～59歳の保護者500名を対象に「子どもの好き嫌いに関する調査」を行った。世の子育てファミリーはどのように好き嫌いを克服しているのか、調査結果を参考にしてみよう。

嫌いな食材を食べてもらうコツ＆
栄養士おすすめの簡単レシピとは

まず初めに、子どもが好きな料理と、親が子どもの頃に好きだった料理を聞いている。

子どもが好きな料理は、1位は「お寿司（66.6％）」、2位は「からあげ（66.0％）」、3位は「フライドポテト（58.6％）」という結果となった。親が子どもの頃に好きだった料理は、1位「お寿司（59.4％）」、2位「からあげ（59.0％）」、3位「ハンバーグ（55.2％）」という結果に。今も昔も不動の人気があることがわかった。

苦手な食材は何だろうか？　アンケート結果では、1位「ゴーヤ（39.0％）」、2位「セロリ（37.4％）」、3位「レバー（28.6％）」が上位にランクイン。また、子どもが嫌いな料理は、1位「漬物（26.0％）」、2位「野菜炒め（20.0％）」、3位「サラダ（13.0％）」となり、TOP3のすべてを野菜料理が占めている。

では、苦手とする子どもが多い野菜は、どのように食べさせたらいいのだろうか？　子どもに嫌いな食材を食べてもらうために工夫していることについても調査している。

嫌いな食材を食べてもらうためにしている工夫として、最も多かったものは「食材を細かく切る（41.6％）」、次いで「他の料理に混ぜる（37.2％）」「味付けを変える（27.0％）」が上位に。

「工夫していない」という回答は27.2％にとどまり、7割以上がさまざまな工夫をしている実態がわかった。パパ・ママの苦労が目に浮かぶ具体的なエピソードもご紹介したい。

嫌いな食材の克服法

●オムライスが好きなので、細かく切ったピーマンを入れている。（男性／40代／新潟県）
●カレーに玉ねぎをすりおろして入れたり、形がわからない様にしている。（女性／50代／大分県）
●玉ねぎも甘くなるまで焼いたり煮込めば美味しいと食べてくれる。卵もゆで卵の黄身のパサパサは嫌いだが、煮卵や卵焼きなどは好き。（女性／40代／兵庫県）
●友達と一緒だと、嫌いなものも好きなふりをして食べたりするのが面白い。（男性／50代／東京都）
●友達が食べているのを見て食べられるようになった。（男性／30代／奈良県）

わが子の不思議な好き嫌い

●エビは嫌いだけどエビフライは食べる。刺身は苦手だが煮付けは食べる。（女性／30代／熊本県）
●お寿司のマグロは好きだけど、サーモンは嫌いだ。（男性／30代／北海道）
●小さい頃は食べられていた納豆が、今はなぜか食べられない。（男性／40代／香川県）

アンケート調査から、7割の親がさまざまな工夫をして嫌いな食材を食べさせていることが判明した。しかし、細かく刻んだりするのも一苦労だ。栄養バランスがとれ、嫌いな食材でも食べることができ、簡単に調理することができてコストも抑えられる「栄養コスパ料理」のレパートリーがあると心強いだろう。

家庭での栄養コスパ料理を聞いたところ、「ハンバーグ（38票）」「カレー（27票）」「チャーハン（12票）」「パスタ（12票）」「オムライス（7票）」が上位に挙がった。回答をもとに栄養士が監修した「栄養コスパ料理」のレシピを参考にしてみてほしい。

嫌いな食材が入っていても
美味しく食べてもらえる！
“栄養コスパ料理”レシピ5選

「レバーハンバーグ」

【材料】　
鶏レバー：15ｇ
合い挽き肉：30ｇ
玉ねぎ：10g
卵：10ｇ
パン粉：2.5ｇ
塩胡椒：少々
味噌：2.5ｇ
米油：1g
●しょうゆ：5g
●酒：5g
●みりん：5g
●きび砂糖：2.5ｇ

【作り方】
①鶏レバーは筋の部分を取り除き、そぎ切りにして流水にさらす。血の塊を洗い流す。
※時間があれば30分位ほど牛乳や水につけておきましょう（臭みとり）。

②玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに米油をひき、黄色くなるまで炒め、粗熱をとる。

③①を沸騰したお湯に入れて2～3分茹でる。その後、流水で血の塊を洗い流す。

④レバーはみじん切り、もしくはミキサー等でミンチ状にする。

⑤④と合い挽き肉をボウルに入れてよく練る。

⑥⑤に②と卵、パン粉、塩胡椒、味噌を入れてさらによく練る。

⑦手に米油を馴染ませ、⑥をハンバーグの形にして、フライパンで強火で両面こんがりと焼き、弱～中火で蓋をして10分程焼く。

⑧●の材料を混ぜ合わせフライパンに投入。軽くとろみがつくまで煮絡めて出来上がり。

【栄養成分】
エネルギー：180kcal、たんぱく質：13g、脂質：10.6g、炭水化物：7.5g、食物繊維：0.4g、塩分相当量：1.2g、鉄分：3.2mg

栄養士佐藤彩香先生のコメント

お子さまが苦手なレバー。免疫力を高めたり、脳の発達にも関わっているとされていますので、成長に欠かせない栄養素です。またヘム鉄という体に吸収されやすい鉄分がレバーには豊富のためおすすめの食品です。このレバーをお子さまが大好きなハンバーグに入れ込んでみました。レバーの量は微調整が可能です。また今回は照り焼きソースにしましたが、ケチャップなどをかけても美味しく召し上がれますので、いろいろアレンジしてみてくださいね。（作りやすいのはこの6倍くらいの量がおすすめです。ご両親分とお子さま分）

「野菜たっぷりキーマカレー」

【材料】
豚挽き肉：50g
玉ねぎ：12.5g
なす：10g
にんじん：5g
ピーマン：5g
にんにく：3g
オリーブオイル：2g
水：15cc
酒：3g
塩胡椒：少々
きび砂糖：3g
トマトケチャップ：7.5g
ウースターソース：5g
しょうゆ：3g
カレー粉：1g
ご飯：100g

【作り方】
①玉ねぎ、なす、にんじん、ピーマン、にんにくをすべてみじん切りにする。

②フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくと玉ねぎを炒める。

③玉ねぎが黄色になってきたらにんじん、なすと豚挽き肉を入れて、料理酒を入れてほぐすように炒める。

④全体に火が通ったら水ときび砂糖、トマトケチャップ、ウースターソース、しょうゆを入れて全体の水分が飛ぶまで、弱火から中火にしながら煮込む（途中かき混ぜながら）。

⑤カレー粉、塩胡椒を入れて味を整え、ご飯と盛り付けて出来上がり。

【栄養成分】
エネルギー：323kcal、たんぱく質：12.3g、脂質：11.1g、炭水化物：47.3g、食物繊維：2.9g、塩分相当量：1.1g

栄養士佐藤彩香先生のコメント

キーマカレーにすることでお子さまが苦手な野菜たちも食べやすくなります。ピーマンやなすなど子どもたちが苦手な食材にはビタミンCなど多くの栄養素がたくさん入っています。子どもは大人よりも風邪をひきやすいですが、その風邪から体を守ってくれるのがビタミンCです。ぜひご飯も進みますので、お子さまと一緒にお召し上がりください。

「韓国風鮭ねぎチャーハン」

【材料】
ご飯：100g
鮭フレーク：30g
玉ねぎ：8g
万能ねぎ：5g
にんにく：1g
塩胡椒：少々
ごま油：5g
しょうゆ：3g
韓国海苔：1枚

【作り方】
①玉ねぎとにんにくは、みじん切り、ねぎは小口切りにする。

②フライパンに、ごま油を入れ熱し、弱火でにんにくを焦がさないように炒める。香りが出てきたら玉ねぎを入れ炒める。

③ご飯と鮭フレークと塩胡椒を少々入れ、炒める。

④最後にねぎを入れて混ぜ、お皿に盛って、ちぎった海苔を散らしたら出来上がり。

【栄養成分】
エネルギー：247kcal、たんぱく質：9.8g、脂質：6.7g、炭水化物：38.6g、食物繊維：1.9g、塩分相当量：1.0g、ビタミンD： 9.9μg

栄養士佐藤彩香先生のコメント

チャーハンにすると食べにくい玉ねぎやねぎも食べやすくなります。また、組み合わせる食材は、定番の卵や焼豚でもOKですが、今回は鮭を使用しました。子どもの骨の成長に必要なたんぱく質やビタミンDがしっかりとれる嬉しい食材です。鮭フレークを使用するので手間もかからず、骨もないので食べやすいですね。にんにくや韓国海苔を組み合わせるのでより食べやすい味付けになっていますよ。（分量の4倍ほどで作った方が作りやすいです）

「子どもも食べやすいトマトクリームパスタ」

【材料】
パスタ：70g
玉ねぎ：20g
えび（冷凍）：3尾
にんにく：3g
トマト缶：75g
牛乳：3g
生クリーム：5cc
コンソメ：5g
オリーブオイル：1g
塩胡椒：少々
パセリ：適量

【作り方】
①にんにくをみじん切り、玉ねぎは薄くスライスしておく。

②フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを炒める。その後玉ねぎとエビも入れ炒める。

③玉ねぎがしんなりしてきたらトマト缶を入れ、ケチャップ、コンソメを入れて3−4分火を入れて煮込む（焦げないように混ぜながら）。

④牛乳、生クリーム、塩胡椒を入れて味を整える。

⑤別の鍋で表示茹で時間より1分少なくパスタ麺を茹でる。

⑥茹で上がったら④のソースの中にパスタを入れソースを絡め、最後にパセリを振り完成。

【栄養成分】
エネルギー：262kcal、たんぱく質：12.5g、脂質：6.3g、炭水化物：41.2g、食物繊維：2.5g、塩分相当量：2.1g

栄養士佐藤彩香先生のコメント

クリームパスタにすることで、トマトの嫌な酸味を抑えてくれるので、非常に食べやすいパスタです。トマトには風邪の予防に必要なβカロチンやビタミンCがたっぷり含まれています。また、組み合わせている牛乳には、子どもの骨に必要なたんぱく質やカルシウムなども含まれているので非常におすすめです。今回はエビを使用しましたが、お肉やソーセージなどを使用しても美味しく召し上がることができます。

「野菜も食べられるオムライス」

【材料】
ご飯：120g
玉ねぎ：10g
にんじん：5g
ピーマン：2g
ハム：10g
塩胡椒：少々
ケチャップ：10g
卵：1個
牛乳：小さじ1
バター：3g
ケチャップ：10g（味付け用調節可能）

【作り方】
①玉ねぎ、にんじん、ピーマンを粗いみじん切りにする。ハムも野菜に合わせて小さめに切る。

②フライパンにハムを入れてさっと炒め、玉ねぎとにんじんを入れて火を通す。

③玉ねぎがしんなりしてきたら、ご飯を加えて、塩胡椒とケチャップで味を整えます。

④卵と牛乳を混ぜ、別のフライパンにバターを加えバターが溶けたら溶き卵を入れ、フライパンを回し均一になるように焼きます。

⑤ケチャップライスを細長くのせて、お皿に移し、形を整えたら完成です。

【栄養成分】
エネルギー：330kcal、たんぱく質：11.6g、脂質：9.6g、炭水化物：57.2g、食物繊維：2.5g、塩分相当量：1.1g

栄養士佐藤彩香先生のコメント

子どもが大好きなオムライス。野菜嫌いでもケチャップライスに細かく入れて卵で包むことで食べてくれることがよくありました。今回はピーマン、玉ねぎ、にんじんなどを入れましたが、キノコ類なども細かく刻んで入れても食べてくれることが多いです。卵だけでなく牛乳を入れることでカルシウムもとれますし、よりなめらかな卵になります。ぜひ様々なアレンジができますので、作ってみてくださいね！

苦手でも食べさせることが重要

連日猛暑が続く上、様々な感染性が流行っている中、丈夫な身体作りが大切だ。子どもが苦手な食べ物の傾向には野菜が多いが、それらに含まれる栄養素は子どもの健康に不可欠。栄養コスパ料理で体調を整えるための栄養素をしっかりと補って、元気に夏を乗り切りたい。

教えてくれた人

監修栄養士佐藤彩香先生
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズはもちろんダイエット希望や体質改善希望の方など累計一万人を超える人々と関わる。現在はアスリート栄養サポート、専門学校非常勤講師、セミナー講師、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〈調査概要〉
「子どもの好き嫌いに関する調査」
・調査対象：全国の20～59歳で小学生以下の子どもがいる方
・調査期間：2023年4月21日（金）～22日（土）の2日間
・サンプル数：東京都の方（100人）、その他の道府県の方（400人）計500人
・調査方法：Webアンケート調査