10分で「栄養たっぷり朝ごはん」を作るコツって? 子供におすすめの簡単レシピ6選

10分で「栄養たっぷり朝ごはん」を作るコツって? 子供におすすめの簡単レシピ6選
栄養バランスの良い朝ごはんを作りたいけれど、朝はとにかく忙しい! 時間がない! そんなパパママがササッと作れる「10分程度でできる」「1品でも栄養満点」な朝ごはんレシピを料理研究家に教えてもらいました。

時短で栄養たっぷりの
朝ごはんを作るテクニック

時間の無い朝食の準備は、なんといっても時短が大切です。ちょっとしたコツを知れば朝食の準備がグッと楽になります。

①時短食材をフル活用して効率アップ
洗い物や調理の手間が省けるような「時短食材」を賢く取り入れましょう。

・洗うだけで食べられるもの
→レタス、キュウリやトマトなどの生野菜
・火を入れないで食べられるもの
→果物、ちくわ、豆腐など
・茹でるだけでおかずになるもの
→卵、ウインナーなど
・火の通りが早い野菜
→キャベツ、ホウレン草、ブロッコリー、もやしなど
・包丁とまな板を使わないもの
→缶詰、干物類、納豆など

②前日からの残り物や作りおきを
上手に活用

前日の夕食を多めに作り、それを朝食に活用してみましょう。残ったスープを利用して雑炊や煮込みうどんを作ったり、シチューやカレーはトーストに乗せるなどのアレンジをすれば、子供も飽きずに食べられます。普段から作りおきをしておくと、簡単に「プラス1品」できるのでおすすめ。

③ワンプレートで洗い物を最小限に
茶碗、お皿、コップ、お箸……など朝食だけでも多くの洗い物が出てしまうので、食器はワンプレートがおすすめです。洗い物を減らせるのはもちろん、1ヶ所におかずが集まるとパッと見やすくなり、色どりや量、栄養バランスも把握しやすくなります。

④レンジやトースターなどで賢く調理
時短で朝食を作るには、火を極力使わないこともポイントになります。野菜に火を入れるのに電子レンジを使えば大幅な時短になりますし、最近ではレンジでごはんを炊いたりパスタを茹でたりするための便利なグッズも増えています。トースターやオーブンも含めて調理家電をうまく使ってみましょう。

朝食に必要な栄養素とは?

朝ごはんは、ブドウ糖をはじめとした栄養をバランスよく摂ることが大切です。脳にブドウ糖を長時間供給するため主食はお米がおすすめですが、飽きないようにパンや麺もうまく取り入れましょう。

●脳のエネルギー源となる
炭水化物(ごはん、パンなど) 
●体を作る
タンパク質(肉、魚、大豆、卵、乳製品など)
●体の働きを調整する
ビタミン・ミネラル(野菜や果物など) 
●脳を作る
不飽和脂肪酸DHA(さば、鮭、ツナ缶、ちりめんじゃこ、しらすなど)
 

カンタン朝ごはんレシピ6選!
&子供のお手伝いpoint

栄養たっぷり「すいとん汁」

材料(2人分)
豚薄切り肉:50g
かぼちゃ:50g
じゃがいも:1個
人参:1/4本
白菜:1枚
ぶなしめじ:1/8枚

A
水:500mL
和風顆粒だし:小さじ1
酒:大さじ2
味噌:小さじ1
醤油:大さじ1/2
みりん:小さじ2
小ネギ:適量

(すいとん)
薄力粉:100g
水:50g
塩:少々

作り方
①かぼちゃとじゃがいもは一口大に切り、水にくぐらせポリ袋に入れ、レンジで3分ほど加熱する。ぶなしめじは小房に分け、人参はいちょう切りに、白菜は一口大に、ねぎは小口に切っておく。

②ボウルに薄力粉と塩を入れ、水を加えながら耳たぶより少しやわらかい状態になるまでよく練る。

③鍋にAを入れて沸かし、豚肉、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、ぶなしめじを入れる。再度沸騰してきたら、手を水で濡らし、②の生地を一口大の大きさになるようにちぎりながら鍋に入れる。

④野菜とすいとんに火が通るまで煮たら、味噌と醤油で味つけし、小ねぎを散らす。

子供のお手伝いpoint


低年齢の子供でも遊び感覚で楽しくできるので、②で生地をこねてみましょう。粉に水を加えて生地になっていく状態の変化を体感できます。

ラップdeにぎにぎおにぎり

材料(2人分)
〈鮭おかか〉
焼き鮭:1/2切れ
鰹節:3g
醤油:小さじ1/2
ごはん:茶碗1杯分

A
枝豆:適量
マヨネーズ:適量
海苔:適量

〈わかめチーズ〉
ごはん:茶碗1杯分

B
わかめごはんの素:適量
プロセスチーズ:2個
しらす:大さじ2
コーン:適量
ごま油:小さじ1
塩:適量
海苔:適量

作り方
①焼き鮭はほぐしておく。鰹節は醤油を入れ混ぜる。プロセスチーズは1cm角に切っておく。

②2つの茶碗にそれぞれラップをひき、ごはんを乗せておく。

③①の焼き鮭と鰹節、Aをごはんに入れて茶碗の中で混ぜ込み、ラップごとで包んで丸める。

④Bをもうひとつのごはんに入れ、茶碗の中で混ぜ込み、ラップごと包んで丸める。

子供のお手伝いpoint


おすすめはラップでおにぎりを握るお手伝い。遊んで作業が長引かないように「くるくるきゅ!」など掛け声をかけると終了の合図になります。

アスパラとたまご焼きのおにぎらず

材料(2個分)
ごはん:茶碗2杯
海苔(全型):2枚

※具材の一例
たまご焼き:卵2個分
カニカマ:6本
アスパラ:2本
レタス:4枚
塩:適量
マヨネーズ:小さじ2

作り方
①ラップに海苔1枚をのせ、茶碗1杯の半量のご飯を広げながらのせ、塩をひとつまみ振る。

②その上にお好みの具材とマヨネーズをのせる。

③具材を全てのせたら、ふたをするように残りのご飯をのせて塩をひとつまみ振る

④敷いていたラップごと海苔で③を包み、海苔とごはんがなじんだら半分にカットする。

子供のお手伝いpoint


具材をきれいに並べたり、海苔で具材を挟む作業を任せてみましょう。折り紙のように両端を合わせるのがコツです。

ぐるぐるのりチーズロール

材料(2個分)
食パン(耳を切ったもの):2枚
マヨネーズ:小さじ2
海苔:1/2枚
レタス:4枚程度
スライスチーズ:2枚
ハム:2枚

作り方
①ラップを広げて食パン1枚を乗せ、マヨネーズを薄く塗る。

②海苔1/4枚、レタス2枚、スライスチーズ1枚、ハム1枚を好きな順に重ね、ラップごと海苔巻きのようにくるくると巻き、なじんだらひと口大に切る。

子供のお手伝いpoint


レタスをちぎる作業は小さい子供も楽しめます。くるくる巻くのは結構難しいので、一度親がお手本を見せてから子供に挑戦させてみてください。

残ったスープで
「リメイク★カレーうどん」

材料(2人分)
前日の残りのスープ(ポトフなど):300mL
和風顆粒だし:小さじ1/4
水:150mL
醤油:大さじ1
うどん:2玉
オクラ:2本
牛乳:1と1/2カップ
カレー粉:小さじ2
ゆで卵:1個

作り方
①鍋に残り物のスープと和風顆粒だし、水を入れ沸かし、醤油を入れて味を調える。

②うどんとオクラを加え、さっと煮たったら牛乳を加え、再度煮立てカレー粉を加える。

③器に②を盛ったら、カットしたゆで卵を乗せる。

子供のお手伝いpoint


ゆで卵の殻をむくことは難しいですが楽しい作業でもあります。手先の器用さや集中力、食べ物を丁寧に扱う気持ちが身につきます。

かきたまにゅうめん

材料(2人分)
人参:2cm
小松菜:2株
ちくわ:1本
油揚げ:1/2枚
そうめん:60g
卵:1個

A
酒:大さじ2
みりん:大さじ2
砂糖:大さじ1
醤油:大さじ2
水:500mL
和風顆粒だし:小さじ1
いりごま:少々

作り方
①人参はいちょう切り、小松菜は一口大に切る。ちくわと油揚げは薄切りにしておく。

②鍋にAを入れて沸かし、①の材料を加え、ひと煮立ちしたらそうめんを加える。

③再度ひと煮立ちしたら溶き卵をまわし入れる。卵が固まったら、器に盛っていりごまを散らす。

子供のお手伝いpoint


子供にとって卵を割ることは魅力的なお手伝い! はじめは失敗も多いですが、できたときの喜びもひとしお。ぜひ褒めてあげてください。

教えてくれた人

坂本星美さん
管理栄養士/料理研究家
1995年7月7日生まれ。NPO法人Efy(エフィ)代表理事として「朝塾」など地域の人たちと子供たちを食育でつなぐ活動を行う。アジアの最貧国「ネパール」で食育活動をしながら、スパイス・薬膳について研究し、商品開発も手がけている。現在は「料理のおねえさん」として、YouTubeでお料理エンタメ動画や「アニメめし」を再現した動画の配信にも注力している。


文:松永敦子

FQ Kids VOL.06(2021年春号)より転載

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