【医師監修】子どもの成長期に取りたい11の栄養素＆食材は？悩み別食事ポイントも！

【医師監修】子どもの成長期に取りたい11の栄養素＆食材は？悩み別食事ポイントも！

2025.09.01

医師が教える、成長期に欠かせない11種の栄養素と食材をチェック！「食が細い」「便秘がち」「すぐイライラする」そんな子どもの食の悩みは、栄養で改善できるかも？

＜＜【医師監修】子どもの健康な身体のために「やりたいこと・やってはいけないこと」栄養編

＜目次＞
1.成長期に取りたい栄養素＆食材
2.年齢別！子どもの食事で気をつけたいこと
3.教えて！櫻本先生子どもの食生活Q＆A

教えてくれた人

心身医療「内科」専門医
櫻本美輪子先生

医療法人社団水青会小松川クリニック副院長。日本心身医学会心身医療「内科」専門医。幅広い年代を対象として、分子栄養学に基づいた栄養療法を取り入れた医療を実践している。共著に『医師が教える子供の食事大全』（共著者／定真理子、ワニブックス）など。

成長期に取りたい
栄養素＆食材

成長期にある子どもの体内では、すごいスピードで細胞分裂が繰り返され、大量の栄養素が必要とされる。この大切な時期に取りたい栄養素と食材についての知識を深め、毎日の献立づくりに役立てよう。

皮膚や粘膜を健康に
ビタミンA

鶏・豚レバー、ウナギ、銀ダラ、ニンジン、ミカン

糖の代謝を促す
ビタミンB群

牛・豚・鶏レバー、ウナギ、カツオ、イワシ、サンマ

カラダを作る基本成分
たんぱく質

カツオ、ウナギ、イワシ、豚肉、鶏肉、牛肉、大豆、チーズ、卵

神経伝達物質の材料
鉄

豚・鶏レバー、牛もも赤身肉、カツオ、イワシ

正常な神経の発達を促す
ビタミンD

サケ、干しシイタケ、マッシュルーム、卵

免疫力を強化
ビタミンC

イチゴ、赤ピーマン、ミニトマト

骨や神経機能の形成
マグネシウム

アーモンド、あおさ、わかめ、きな粉、豆腐（にがり使用）

細胞分裂を促進
亜鉛

カキ、牛肩赤身肉、レバー、カシューナッツ、たらこ

骨を丈夫にする
カルシウム

ヨーグルト、小魚、チーズ、モロヘイヤ、木綿豆腐

脳の機能を高める
DHA＆EPA

サンマ、イワシ、ハマチ、ウナギ、ブリ、アジ、サケ

腸内環境を整える
食物繊維

大豆、ひじき、納豆

年齢別！子どもの食事で
気をつけたいこと

0～2才
甘いジュースは避けて
果物から搾った果汁を

離乳食をスタートさせるのは、一般的に生後5～6ヶ月頃が目安とされている。しかし、「母乳は貴重な栄養素が含まれているので、離乳を急ぐ必要はありません」と櫻本先生。　

甘いジュースは血糖値が急に上がりすぎるので、果汁を与える時は果物を搾るか、小さく刻んで実ごと食べさせて。ただし、ビタミンCは野菜でも充分摂取できるので、無理に果汁を飲ませる必要はなく、水分補給は水や麦茶で十分。また腸管が未熟なケースもあるので、離乳食もシンプルな食材がおすすめだ。

3〜5才
シンプルな食材で
肉も魚もおいしく食べよう

幼児食では、いろいろなたんぱく源を積極的に取り入れて。同じような献立が続くのは避け、肉も魚もバランスよく食べるのが理想的だ。市販の刺激的なおやつに舌が慣れてしまうと加工食品を欲しがり、食事を取らなくなることもあるので、おやつはシンプルなメニューを心がけよう。

ご飯を食べる時はある程度時間を決めておくことで、「だらだら食い」を防止。子どものぐずりを防ぐために、「何となく」おやつやパンなどを与えるのは避けよう。

6才〜
炭水化物オンリーは避け、
必ずたんぱく質をプラス

ぐんぐんと背が伸び、身体が大きくなる小児期以降は、毎日しっかりたんぱく質を取ることが重要。卵焼き1切れでもいいので、おかずをつける習慣をつけたい。

また、脳の発達に欠かせないEPAやDHAを取るために、献立には魚も取り入れたい。しらす干しや小魚をサラダやおひたしにかけるだけでもOK。日常的に魚を食べさせて、魚好きに育てよう。亜鉛は身体と内臓の成長を促し、治癒力を高めるため、亜鉛を含むカキやレバーなどの食材もおすすめ。

教えて！　櫻本先生
子どもの食生活Q＆A

子どもの食事や健康についてのよくある悩み。櫻本先生に分子栄養学の視点から答えていただいた。

Q．食が細く、小柄でやせ気味。
大きく、元気に育ってほしい！

A．胃酸の分泌量が不足してる？
分泌を促す栄養素を

食べる量には個性がありますが、極端に食が細い場合は胃酸の分泌量が少なく、消化吸収能力が低下しているケースも。胃酸の分泌を促すカルシウムを、吸収力を高めるマグネシウムと一緒に摂取しましょう。牛乳はカルシウムは多くても、マグネシウムを含まないのでご注意ください。

また、消化吸収能力が弱い子は、低血糖症である可能性も。たんぱく質中心の生活を心がけ、プロテインなども活用すると効果的です。身長が低いことが気になる場合は、ナッツ類や小魚で亜鉛を食事に取り入れましょう。

Q．すぐかんしゃくを起こす「キレやすい」子。
食事で改善できますか？

A．感情コントロールを助ける
栄養素を補給しよう

感情をコントロールする脳内の神経伝達物質も栄養素からつくられます。「キレやすい」のは、脳内で調整の役割を果たすセロトニンや、興奮を抑えるGABAが不足しているサインかも。セロトニンやGABAの合成にはビタミンB群、とくにB6やナイアシンが重要です。子どものイライラを落ち着かせるためには、ビタミンB6や豚・牛レバーやたらこ、イワシ、サバなどに含まれるナイアシンを食事に取り入れましょう。